Postado em 03 de Setembro de 2018 às 16h16

Importância das fibras no organismo

Alimentação (84)
Dr. Bem Estar - Seu Portal de Saúde! Elas fazem muito mais do que saciar a fome. A melhor opção é escolher alimentos integrais, que contêm esse importante nutriente. Você já ouviu falar que as fibras...

Elas fazem muito mais do que saciar a fome. A melhor opção é escolher alimentos integrais, que contêm esse importante nutriente.

Você já ouviu falar que as fibras alimentares são ótimas para a saúde, certo? Além de manter aquela sensação de saciedade, elas ajudam no trânsito intestinal, são aliadas na redução do colesterol LDL (também conhecido como mau colesterol) e ainda ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Estudos também mostram que as fibras podem estimular o crescimento de bactérias boas no intestino, como as bifidobactérias e lactobacilos, contribuindo para o equilíbrio da flora e o bom funcionamento intestinal.

Elas estão presentes nas frutas, vegetais, grãos e legumes. Porém, nem todas as fibras são iguais, podendo ser divididas basicamente em dois tipos: solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e consequentemente auxiliar na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Por serem solúveis em água, formam um gel que retarda a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo, reduzindo a glicemia pós-alimentar o que é uma ajuda ainda a mais para aqueles indivíduos que tem diabetes.

Elas são encontradas em algumas frutas (principalmente na laranja, maçã e banana) aveia, legumes (ervilha, soja e feijões), outros vegetais como brócolis e cenoura e sementes de psylium.

As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxilio ao tratamento da constipação. Funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido, e por isso é fundamental a ingestão de líquidos em quantidade adequada (por volta de dois litros por dia). São encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais como couve-flor, feijões, casca de frutas e batatas.

Recomenda-se o consumo de 20 a 35g de fibras alimentares por dia para um adulto saudável, dependendo de sua ingestão calórica (Exemplo: dieta de 2000 cal/dia deveria incluir 25g de fibras). Para crianças com mais de dois anos, a recomendação é de fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade mais indicada. É só somar à idade a cinco gramas de fibras por dia.

Como vimos, as fibras tem grande importância na saúde, mas a média de ingestão da população gira em torno de 15g/dia, ou seja, bem abaixo do recomendado. Segue abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em fibras:
Feijão - 7,3g de fibra (1/2 xícara)
Brócolis - 2,2g de fibra (1/2 xícara)
Maça - 3,5g de fibra (com casca)
Ervilha - 4,7g de fibra (1/2 xícara)
Cenoura - 2,3g de fibra (1/2 xícara)
Aveia em flocos - 2,1g de fibra (três colheres de sopa)
Pão de trigo integral - 1,3g de fibra (uma fatia)
Alface - 0,8g de fibra (uma xícara de chá)

Fontes: Assessocor e Segs

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